2-3 sæt af 5-6 velvalgte øvelser 2 gange om ugen med moderat vægt. 2x30-45 minutters træning inkl. opvarmning. Mere skal der ikke til, hvis man ikke er vant til at træne. Efterhånden som man bliver mere rutineret, skal der dog mere og mere til. Men hvad skal der egentlig til, for at blive stærkere? Først og fremmest er det vigtigt at vide, hvad der sker, når man bliver stærkere
1. Neurale tilpasninger De neurale tilpasninger opstår relativt hurtigt når man begynder at træne. Det skyldes, at der kommer flere og hurtigere signaler til musklerne. Der bliver dermed aktiveret et større antal muskelfibre og de bliver i stand til at udvikle større kraft.
2. Øget muskelmasse Selvom man træner for at blive stærkere, er øget muskelmasse vigtigt. Jo større en muskel er, jo mere kraft kan den nemlig skabe. I modsætning til de neurale tilpasninger, som opstår med det samme, går der lidt længere tid før man opnår muskelvækst.
Hvordan opnår man så neurale tilpasninger og øger muskelmassen? Det gør man ved at udsætte kroppen for stimuli, den ikke er vant til. Det er derfor det går relativt hurtigt i starten, og man ikke behøver at presse sig selv så man ligger på gulvet og pruster – kroppen er ikke vant til at blive brugt på den måde, man gør, når man træner. Efterhånden som kroppen vænner sig til at træne (op til 6 mdr.), skal der gradvist mere til før den bliver stærkere. Derfor kan man ikke længere slippe af sted med at træne med ”lette” vægte. Men skal man så bare skrue op for vægten? Ikke nødvendigvis. Nedenfor er de, efter min mening, nemmeste metoder, du kan bruge for at blive stærkere, når du har overstået den indledende fase.
1. Øg belastningen Nu skrev jeg ovenfor, at du ikke nødvendigvis behøver at øge vægten. Hvis du ikke har nogen skader og ellers har mod på det, er tung styrketræning dog den bedste måde at blive stærkere på. 5 sæt af 3-6 gentagelser kan være en måde at gøre det på. Vægten skal her være så stor, at du kan tage 1-2 gentagelser ud over det planlagte antal. Husk at øge vægten efterhånden som du bliver stærkere.
2. Øg antallet af gentagelser Har du ikke mod på at øge vægten, kan du øge antallet af gentagelser i hvert sæt. Men tro ikke, at det bliver nemmere, bare fordi vægten er mindre. Kommer du over ca. 15 gentagelser, skal du nemlig tage så mange gentagelser du overhovedet kan for at øge styrken. Det betyder, at du skal presse dig selv til at tage så mange gentagelser, at du ikke kan tage én mere (og det er ikke altid behageligt).
3. Øg antallet af sæt Hvis du øger antallet af sæt, vil du samtidig øge den samlede belastning på musklerne, hvilket er med til at stimulere muskelvækst (og dermed styrkepotentiale). Vægten skal stadigvæk være forholdsvis tung, men i stedet for at øge vægten, når du kan tage f.eks. 3 sæt á 6 gentagelser, kan du i stedet tage 4 sæt á 6 gentagelser.
Du kan også øge antallet af træninger. Som udgangspunkt bør man træne hver muskelgruppe minimum 2 gange om ugen for at blive stærkere. Har du mulighed for det, kan der dog være ekstra styrke at hente, hvis du kan komme afsted 3 gange om ugen. Det skal dog stadigvæk følge de ovenfor listede principper.
Ovenstående er forsimplet, og der er tale om generelle betragtninger. Afhængig af træningserfaring, mål med træningen og øvelsesvalg skal træningen tilpasses individuelt for maksimalt udbytte.
Vil du gerne have mest muligt ud af den tid du bruger på træningen og have optimale resultater over en længere periode? Kontakt personlig træner Jesper Lindberg via nedenstående "Send besked"-funktion og hør mere om, hvordan han kan hjælpe dig til at blive stærkere, større, tabe vægt eller hvad du ellers måtte have af mål. Du er også meget velkommen selvom du ikke er medlem af centret.